Тренировка силы

Физическая подготовка. Если у Вас хорошее сложение, развитые мышцы, и есть привычка к тяжелой мышечной работе, смело смотрите дальше, а если нет, то желательно с пол-года походить в тренажерный зал, и нарастить мускулы, и только затем приступать к развитию физических качеств, необходимых в лазании. Для занятий понадобиться турник, брусья, доска с зацепами, кистегруз.

ОФП

1. Подтягивание обычным хватом. Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, только первыми двумя фалангами пальцев. Такой хват наиболее приближен к возможному при лазании.Подтягиваться следует широким(руки на максимальной ширине), средним(на ширине плеч) и узким(кисти касаются одна другой) хватом.
2. Подтягивание обратным хватом. Теже упражнения, что и для прямого хвата.
3. Подтягивание параллельным хватом. Для этого упражнения необходим адаптер. Его можно изготовить из металлического прута.
4. Подтягивание широким хватом за голову.
5. Отжимание на брусьях.
6. Упражнение для развития брюшного пресса. В висе на перекладине подьем ног к рукам.
7.Приседание на одной ноге("пистолетик")

В качестве разминки перед специальной тренировкой можно использовать следующую схему:
1.
     а) подтягивание обычным средним хватом
     б) подтягивание обратным средним хватом
     в) отжимание на брусьях(ладони наружу, локти идут вдоль тела)
2.
     а) подтягивание обычным узким или широким хватом
     б) подтягивание обратным узким или широким хватом
     в) отжимание на брусьях(ладони наружу, локти в сторону)
3.
    а) подтягивание широким хватом за голову
    б) приседания на одной ноге
4.
    а) подтягивание параллельным хватом
    б) упражнение на пресс

Упражнения на турнике.

1. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук(вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.
2. Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.
3. Перекат. Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

4. Выход на две руки над перекладиной.

5. Медленное подтягивание.

Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь(опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки(подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очнь медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.

WARNING!

Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

6. Упражнение для мышц ног.Встать перед шведской стенкой, поставить ногу как можно выше на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой.

7. Пресс.

В висе держать "уголок" до отказа.

Упражнение на рукоходе.Если около Вашего дома есть школа или другое учебное заведение и на его спортпложадке есть "рукоход" можно рекомендовать следующие упражнения.
а) подтягившись на первой перекладине, зависнуть на согнутой руке, и перехватиться за другую(можно варьировать: делать короткте перехваты, длинные, обратным хватом, хватом сбоку)
б) имитация лазания: перехват с опорой ногами с различным хватами и длиной перехватов

Выносливость

Для развития общей выносливости можно порекомендовать так называемую циклическую тренировку.
1. Подтягивание
2. Приседания на одной ноге
3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены
4. Отжимание от пола
5. Выпригивание из глубокого приседа
6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены
7. Подтягивание узким или широким хватом
8. Отжимание на брусьях
9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

Паузы между упражнениями заполняютмя бегом трусцой(1 мин)

Комплекс выполняется 2-4 раза с паузой 10-15 мин.

Этот комплекс можно вводить в тренировочный процесс либо утром, после утренней зарядки, либо 1-2 раза в неделю после лазания или силовой тренировки.

Построение тренировки.

Выбор правильного режима тренировки зависит от многих факторов, например от возможностей вашего организма, частоты тренировок на скалах или стенде и др. Наиболее часто применяется система 2+1, т.е.1-й деньлазание
2-й деньупражнения для развития общей силы(1-я неделя турник, 2-я неделя тренажер)
3-й день отдых и растяжка Если у Вас нет возможности часто тренироваться на скалах или стенде, тогда применима следующая схема:

1-й день упражнения для развития общей силы(турник, рукоход)
2-й день упражнения на домашнем тренажере
3-й день отдых и растяжка

Если Вы очень хорошо физически подготовлены и есть такая возможность, то можно следовать другой схеме:

1-й день лазание и упражнения для развития общей силы
2-й деньлазание и упражнения на домашнем тренажере
3-й день отдых и растяжка Выбор интенсивности того или иного тренировки сугубо личное дело и зависит от функциональных возможностей организма. Важно чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему поблажки если оно лениться, но и щадить его при появившихся при появившихсы прзнаках перетренированности. Перетренированности ни в коем случае нельзя допускать потому что это не только может нанести серьезный вред организму, но и отбросит Вас далеко назад. Желательно составить для себя приблизительный график интенсивности нагрузок в недельном и месячном циклах, с учетом своих возможностей и физического состояния, чередуя интенсивное лазание с интенсивной физической подготовкой. К примеру 2-х недельный цикл:
пн. лазание, интенсивность средняя
вт. упражнение на турнике, интенсивность максимальная
ср. отдых
чт. лазание, интенсивность максимальная
пт. упражнения на домашнем тренажере, интенсивность минимальная
сб. отдых
вс. лазание, интенсивность средняя
пн. упражнения на турнике, интенсивность средняя
вт. отдых
ср. лазание, интенсивность максимальная
чт. упражнение на домашнем тренажере, интенсивность максимальная
пт. отдых
сб. лазание, интенсивность средняя
вс. упражнение на турнике, интенсивность минимальная
и.т.д.Важно правильно подобрать для себя чередовани интенсивности тренировок, но за максимальной интенсивностью должна следовать тренировка с меньшей и наоборот. Полезно также раз в месяц отдыхать(активно!) 2-3 дня подряд, это приведет организм в фазу сверхвосстановления и может дать толчек к качественному скачку. Может оказаться полезным(не чаще одного раза в квартал) на неделю прикратить физическую подготовку и заниматься только лазанием, или наоборот. В случае явного застоя роста физической силы можно на две-четыре недели вообще не заниматься физической подготовкой, а только лазанием и наоборот. По мере роста опыта можно перейти к схеме 3+1:
1-й день лазание, домашний тренажер
2-й день лазание
3-й день физическая подготовка
4-й день растяжка и отдых
или
1-й день лазание
2-й день физическая подготовка
3-й день лазание домашний тренажер
4-й день растяжка и отдых Перед началом каждой тренировки необходимо тщательно размяться и растянуться, а в конце лазания полезно сделать один подход медленного подтягивания.